Yoga Bagi Ibu Hamil

Yoga dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk oleh ibu hamil. Senam yoga bermanfaat untuk memperkuat anatomi tubuh, selain itu yoga juga mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan tubuh.

            Latihan yoga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Beberapa gerakan yang terdapat dalam senam yoga mampu memberikan meditasi dan penekanan pernafasan sehingga menimbulkan perasaan tenang pada ibu hamil. Yoga merupakan salah satu olahraga yang mampu meningkatkan energi pada ibu hamil. Latihan yoga juga mampu menghilangkan rasa mual yang biasa dialami oleh ibu hamil. Gerakan-gerakan yoga yang lembut dapat menghilangkan stress dan rasa cemas atau takut melahirkan sehingga dapat meningkatkan kesehatan mental ibu hamil.

          

Apa Saja Manfaat Yoga Pada Ibu Hamil????

1)      Menjaga keseimbangan hormon.

2)      Mengurangi morning sickness.

3)       Mengurangi keluhan sembelit.

4)      Lepaskan stres dan meningkatkan kemampuan untuk bersantai.

5)      Meningkatkan stamina, fisik dan fleksibilitas.

6)      Meningkatkan konsentrasi dan kontrol diri.

7)      Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah untuk sakit saat hamil.

8)      Meningkatkan sirkulasi darah.

9)      Memberikan rasa keseimbangan dan harmoni internal, mencegah perubahan suasana hati.

10)  Membantu menggunakan postur yang lebih baik selama kehamilan dan memperbaiki kelemahan postural.

11)   Meremajakan otot-otot kaki, menguatkan lutut, pergelangan kaki dan paha.

12)  Meredakan gejala linu panggul, khas kehamilan karena tekanan bayi

Apa Saja Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan????

1)    Preeklamsia

2)    Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)

3)     Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami pembukaan dan penipisan sebelum waktunya)

4)    Hipertensi

5)    Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya

Hal-hal yang Harus di Perhatikan pada Ibu Hamil yang Hendak Melakukan Yoga

1)      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang menekan perut atau menelungkup

2)      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang terlalu dalam memuntir tulang punggung (deep twist)

3)      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang membalikkan posisi tubuh (inverse) karena akan menimbulkan pemampatan udara dan resiko terlepasnya plasenta

4)      Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan menghentikan asupan oksigen ke janin

5)      Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh apabila mengalami varises

6)      Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) terlentang setelah melewati usia kehamilan lebih dari 16 minggu

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

1)      Easy Pose (Sukhasana)

Seperti namanya, easy pose bisa jadi adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih, dan bisa dilakukan kapan saja. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai latihan yoga disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, dan bisa Anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan Yoga Anda.

Manfaat:

Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung (spine) memanjang, membuka area dada, dan bila disertai latihan pernapasan akan meningkatkan fokus, keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan dan jelang proses kelahiran bayi.

2)      Child Pose (Balasana)

Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sejenak di sela-sela latihan yoga yang dinamis. Terutama saat Anda hamil, rasanya ingin sepanjang kelas isinya hanya child pose saja.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang atau stress dan membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan rasa tenang dan kesiapan jelang kelahiran bayi Anda. Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan Anda membantu memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.

3)       Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat yang sama bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi Anda untuk turun menuju area pelvis mempersiapkan Anda dan bayi untuk proses kelahiran, membantu relaksasi seluruh bagian tubuh, dan membantu proses pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

4)      Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan Anda, terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang.

Manfaat:

Posisi ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang kelangkang (sacrum), menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam. Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

5)      Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi, atau Anda menyukai latihan yoga yang dinamis tapi tubuh Anda tak sanggup melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena posisi ini cukup powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka panggul dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi, membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

6)      Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah linu di area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga di alami saat kehamilan memasuki trimester akhir dan posisi half pigeon pose sangat membantu untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.

Manfaat:

Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica seperti yang saya jelaskan sebelumnya, posisi ini baik untuk membuka panggul, dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi Anda. Posisi ini juga membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

7)      Squat Pose (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih sepanjang kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka. Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter Anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi Anda untuk lahir lebih mudah.

Manfaat :

Sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka area panggul dan tulang kelangkang (sacrum), mengurangi sakit pinggang, membantu mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi

8)       Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung Anda, hindari pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat melatih posisi ini.

Manfaat:

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilan saat Anda berbaring dengan kepala Anda menyentuh matras/lantai, membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus, dan membuat Anda lebih rileks karena Anda meregangkan seluruh bagian tubuh Anda secara nyaman.

https://mutiarabijaksana.com/2015/09/11/senam-yoga-ibu-hamil/

http://parentsindonesia.com/article.php?type=article&cat=pregnancy&id=473

http://www.informasi-pendidikan.com/2015/04/yoga-untuk-ibu-hamil.htmlhttp://www.bidankita.com/mengapa-yoga-adalah-salah-satu-olahraga-paling-bermanfaat-untuk-wanita-hamil/